چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم

ششا چه یک ففد وسحیز بش بزه هار، شیفشیف ککایی در شش یییواند چاش.. اییک یه بشای ککک هه ششا درککار آد باکار درشش آآاهه هکههایی.

بر اساس بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و کار در شب مشکلات سلامتی بسیاری از افراد با خود همراه است. در اینجا مراحلی از وجود شب می تواند برای بدن و ذهن هر کسی که برانگیخته می شود، اما وجود بسیاری از افراد وجود دارد که افراد را ملزم به کار در شب می کند. دارد که می‌توانید برای کمک به کنار آمدن بهتر با آن‌ها گام بردارید.

۱. الگوهای خواب را مدیریت کنید

در هنگام خواب مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک می شود تا اولین شرایطی که برای خواب راحت فراهم شود. قرار دارند.در شب، ضربانساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می کند که باعث می شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما را به خواب افزایش دهد. شیفشیف شش باثث یشیشیشد تای شییط نطییی یو.نبرد ککی..ای مراحح کی امحان ککی تا کاب کی حیطک را برای خواب ططوبتر ککی:

• خوابیدن را به تعویق نیندازید.هرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارت می‌شوید.
• یک زمان ۷ تا ۹ ساعت را بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.
• با گرسنگی یا تشنگی به خواب نورید، چون ممکن است شما را بیدار کند.
• از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب ساکت، تاریک و در شرایط مناسب است.
• کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید تا مزاحمتی را برای شما ایجاد نکنند.

2. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

به عنوان مثال، ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می شود تا احساس خواب در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می شود و با افزایش کورتیزول می شود. در بدن کاری می‌کند تا بیدارتر شوید.

• در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.
• در مسیر بازگشت به خانه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور، از عینک آفتابی اسیداده کنید
• از پرده زخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق استفاده کنید.
• نور مصنوعی می تواند بدن نور خورشید بر ضربانسازانروزی شما را بپذیرد و چرخه خواب شما را تغییر دهد؛ بنابراین از خواب رفتن از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون خارج می شود. چرا که کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

3. رژیم خود را رعایت کنید

مطالعات میگوید، حدود 29 درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبهرو هستند و به احتمال زیاد دچار سندرم می شوند. متابویکیک یکی شیشند برناهههیزی برای وعههه های غذایی یییواند هه تشا ککککد تا درساع باشیشی ایی موارد ر ریایی ککی:

• غذا و میان وعده های مفید به محل کار خود ببرید.
• سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی که در طول روز دنبال می‌کردید را رعایت کنید.
• برای جلوگیری از خواب ناشی از غذاهای سنگین، وعده های غذایی سبک یا مکر بخورید.
• از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات، هضم را برای بدن آسان انتخاب کنید.
• از غذاهای شیشییی دور ششیی.اگچه آآیه باثث قققی مدت یشیشند، اما هه سسعت با ف انژیژی ههراه اسس.
• از میوه و سبزیجات به عنوان میان مصرف استفاده کنید.
• دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داشته باشید.

4. چرت بزنید

چرت زدن می تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. حتی چرتهای 20 تا 45 دقیقه نیز برای رفع مشکل شیفتی مفید واقع شده است. بیدار شدن در خواب، احساس شادابی را از شما می‌گیرد.

۵٫ از کافئین عاقلانه استفاده کنید

مطالعات انجام شده بر روی شاغلان شیفت شب نشان دادن مصرف دوزهای منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می تواند بیداری را تقویت کند. و به شما در عملکرد بهتر کمک کند.